Flestir hafa einhverntímann sett sér markmið á einhverju formi en flestar rannsóknir benda til þess að markmið virki vel til að auka hvatningu og frammistöðu.

Markmið virka meðal annars vel vegna þess að sá sem setur sér vel ígrunduð markmið er einbeittari, hann leggur meira á sig, hann er áhugasamari, hann er þrautseigari í mótlæti og á auðveldara með að leysa þau vandamál sem kunna að koma upp.  Einnig er það svo að ef iðkandi nær markmiðum sínum að hluta eða öllu leyti hefur það jákvæð áhrif á sjálfstraust hans og trú hans á eigin getu eykst því samhliða.

 

Gott er að fyrir íþróttamann að setja sér allar tegundir markmiða

 

Hægt er að skipta markmiðum upp í langtímamarkmið og skammtímamarkmið.  Langtímamarkmið væri þá t.d. að komast á Ólympíuleika í framtíðinni, en skammtímamarkmið væri t.d. að vera með 100% mætingu á æfingar næstu tvær vikurnar. Mikilvægt er að setja sér bæði langtíma- og skammtímamarkmið.

Einnig er hægt að skipta markmiðum upp í svokölluð niðurstöðu–, frammistöðu- og ferilsmarkmið. Flestir sem eru í íþróttum hafa sett sér niðurstöðumarkmið.

 

1. Niðurstöðumarkmið

Niðurstöðumarkmið snúast venjulega um að standa sig betur en keppinauturinn.  Gott dæmi um niðurstöðumarkmið er að vinna handboltaleik eða að verða Íslandsmeistari.  Slík markmið eru góð og gild og gott að setja sér þannig markmið, en þau hafa galla.  Aðalgalli niðurstöðumarkmiða er að sá sem setur þau hefur ekki fullkomna stjórn á því hvort hann nái markmiðinu sínu eða ekki.  Sem dæmi getur hlaupari bætt sig mjög mikið og staðið sig frábærlega og jafnvel fram úr björtustu vonum en samt ekki náð því markmiði sínu að verða Íslandsmeistari. Ástæðan fyrir því að hann varð ekki Íslandsmeistari var ekki vegna þess að hann gerði mistök eða stóð sig illa.  Þvert á móti gerði hann allt rétt.  Einn keppinauturinn gerði það bara líka og stóð sig einnig frábærlega.  Jafnvel betur en hefði mátt búast við og því fór sem fór.

Annað vandamál við niðurstöðumarkmið er að í þeim felst engin leiðbeining um hegðun, engin leiðbeining um hvað það er sem þarf að bæta eða leggja áherslu á til þess að ná því að standa sig betur en keppinautarnir. Auk þessa geta niðurstöðu-markmið aukið kvíða hjá sumum iðkendum þegar keppni nálgast.

 

2. Frammistöðumarkmið

Frammistöðumarkmið snúast um að sýna ákveðna frammistöðu sem er bara háð þeim sem setur sér markmiðið en ekki einhverjum öðrum eins og keppinautum eða dómurum.  Auðveldara er því að hafa stjórn á því hvort frammistöðumarkmið náist en niðurstöðumarkmið.  Dæmi um frammistöðumarkmið væri ef körfuboltastelpa myndi setja sér það markmið að vítanýting hennar yrði að minnsta kosti 70%. Það er bara körfuboltastelpan sjálf sem hefur stjórn á því hvort það takist, hvorki andstæðingar, samherjar né dómarar geta haft áhrif á það hvort hún nær þessu markmiði sínu.

 

3. Ferilsmarkmið

Ferilsmarkmið eru markmið sem snúa oftast að því hvernig á að framkvæma eitthvað tæknilega.  Ef við höldum okkur við dæmið um körfuboltastelpuna sem ætlar sér að vera með 70% vítanýtingu hið minnsta þá gæti ferilsmarkmiðið hennar verið að beygja sig vel í fótunum við upphaf skotsins og fylgja því svo vel eftir. Ferilsmarkmið eru eins og frammistöðumarkmið, íþróttamaður hefur að mestu stjórn á því hvort hann nái markmiðinu sínu eða ekki.

 

mikilvægt er að meta árangur barna út frá frammistöðu, en ekki bara niðurstöðu

 

Gott er að fyrir íþróttamann að setja sér allar tegundir markmiða, niðurstöðu-, frammistöðu- og ferilsmarkmið, en almennt er talið að best sé að leggja mesta áherslu á frammistöðu- og ferilsmarkmið og þá minni áherslu á niðurstöðumarkmið.  Þetta á sérstaklega við þegar kemur að börnum og unglingum.  Ein af ástæðum þess er að afskaplega mikilvægt er að meta árangur ungra íþróttamanna út frá frammistöðu, en ekki bara niðurstöðu. Markmiðasetning þar sem áherslan er frammistöðu- og ferilsmarkmið ýtir undir slíkt mat.

Þjálfarar geta kennt og hjálpað iðkendum sínum að setja sér vel ígrunduð og raunhæf markmið.  Hér koma nokkur góð ráð fyrir þjálfara um hvernig hann getur unnið með markmiðasetningu með sínum iðkendum.

 

1.

Ræddu við iðkendur um mikilvægi markmiðasetningar og fræddu þá um muninn á mismunandi tegundum af markmiðum.

2.

Hjálpaðu iðkanda að setja sér bæði langtíma- og skammtímamarkmið.  Gott er að byrja á að skilgreina langtímamarkmið og skilgreina svo leiðina að langtíma-markmiðinu með því að setja sér nokkur skammtímamarkmið.

3.

Hjálpaðu iðkanda að setja sér niðurstöðu-, frammistöðu- og ferilsmarkmið.  Mikilvægt er þó að mest áhersla sé á frammistöðu- og ferilsmarkmið.

4.

Hjálpaðu iðkanda að setja sér mælanleg og tímasett markmið. Dæmi um mælanlegt markmið væri að geta haldið bolta 100 sinnum á lofti (mælanlegt) eftir tvo mánuði (tímasett).

5.

Hjálpaðu iðkanda að setja sér hæfilega erfið markmið.  Ef iðkandi setur sér ítrekað of erfið markmið sem hann nær ekki getur það haft skaðleg áhrif.  Það að ná markmiðum sínum sjaldan hefur skaðleg áhrif á sjálfstraust og getur valdið pirringi og minnkað áhuga.

6.

Hjálpaðu iðkanda að setja sér markmið sem snúa bæði að frammistöðu í keppni og á æfingum.

7.

Láttu iðkanda alltaf skrifa niður markmiðin sín og hafa þau á stað sem hann sér þau reglulega. Markmið virka ekki eins vel ef þau eru ekki skrifuð niður.

8.

Hjálpaðu iðkanda að skilgreina leiðina að markmiðum sínum.  Hvað þarf iðkandi að gera meira af og hvað þarf hann að gera minna af til þess að auka líkurnar á að hann nái markmiðum sínum?  Þarf hann að byrja á að gera eitthvað?  Þarf hann að hætta að gera eitthvað?

9.

Þegar þú hjálpar iðkanda að setja sér markmið hafðu persónuleika hans og áhuga í huga. Passa skal að setja ekki markmið fyrir iðkanda og takmarka þarf líkunar á því að iðkandi sé að setja markmið sem hann heldur að þjálfarinn vilji að hann setji.

10.

Þegar iðkandi hefur sett sér markmið hlúðu þá að seiglu hans við að ná markmiðum sínum með því að hvetja hann áfram og gefa honum uppbyggilega endurgjöf.

11.

Ef iðkandi hefur sett markmið í samráði við þjálfara er grundvallaratriði að þjálfari setjist niður með iðkanda og fari yfir það hvort markmiðin hafi náðst og gefi iðkanda endurgjöf.

12.

Hvettu iðkendur til að setja sér markmið með því að útbúa markmiðasetningarblöð fyrir þá.  Hafa þarf þroska og aldur iðkenda í huga þegar slík blöð eru útbúin.

 

Þeir sem setja sér vel ígrunduð markmið eru líklegri til að ná árangri en þeir sem gera það ekki. Markmiðasetning hefur einnig jákvæð áhrif á sjálfstraust, einbeitingu og áhuga svo eitthvað sem nefnt.

Markmiðsetning hjálpar til við að búa til góðan karakter.

 

Smart Markmið með Söndru Björg

 

Fanney Dóra fær til sín gesti alla sunnudaga

 

 

 

 

Becareful what you think, because your thoughts gonna be your words.

Becareful what you going to say, becuse your words going to be your actions.

 

 

 

Jákvæð sálfræði hefur nú rutt sér mjög til rúms og njóta viðfangsefni hennar samanber núvitund (e. mindfulness) vaxandi fylgis þeirra sem huga heildrænt að heilsu sinni og vellíðan. Hér fjallar Borghildur Sverrisdóttir sálfræðingur um ýmsa þætti jákvæðrar sálfræði og hvaða jákvæðu áhrif leiðir hennar geta haft á líf okkar, svo sem andlega og líkamlega heilsu.

 

Bók eftir Borghildi Sverrisdóttur

 

Samkvæmt jákvæðri sálfræði er hamingjan „alsherjar upplifun ánægju og merkingar“.  Ánægja er að upplifa jákvæðar tilfinningar hér og nú og njóta líðandi stundar. Merking er að finna tilgang og njóta góðs af gerðum okkar í nútíð og framtíð.

Hamingjufræðin fjalla um líðan og hamingju venjulegs fólks í daglegu lífi en viðfangsefni þeirra eru t.d. sjálfsmynd, sambönd, heilbrigði, farsæld, vellíðan og ástríða.  Áhersla er lögð á hagnýt fræði sem gagnast venjulegu fólki til að bæta lífi sitt og líðan.

„Know thyself“ sagði Sókrates á sínum tíma og það sýnir sig í seinni tíma rannsóknum að sjálfsþekking er mikilvæg forsenda hamingjunnar.  Það eru nefnilega ekki ytri aðstæður sem ráða því hvernig okkur líður heldur okkar innri maður.  Persónulegir þættir eins og afstaða okkar og hugarfar skiptir sköpum fyrir líðan okkar.  Það er því gott til þess að vita að við getum endurskoðað afstöðu okkar og hugarfar, öðlast hugarró og sátt.

Núvitund merkir „að vera til staðar á líðandi stund í vinsemd og sátt“ en samkvæmt rannsóknum gagnast núvitund til að bæta líðan og auka hamingju, losna undir valdi hugsana, þekkja líðan sína og viðbrögð, minnka streitu og kvíða, bæta heilsu og styrkja ónæmiskerfið, njóta líðandi stundar, styrkja jákvæðnisvæðin í heilanum.

Eftirfarandi 10 hamingjuráð eru kynnt í bókinni „Meiri hamingja“ (Happier) eftir Dr. Tal Ben-Shahar, sem byggir á rannsóknum jákvæðrar sálfræði:

1. Núvitund – sjálfsvitund:  Er leið til að kyrra hugann og kynnast sjálfum sér.  Núvitund miðlar afstöðu sáttar og vinsemdar í eigin garð og annarra.  Núvitund vinnur gegn streitu, pirringi og verkjum og styrkir ónæmiskerfið og jákvæðnisvæðin í heilanum.
2. Þakklæti breytir hugarfarinu: Það er hægt að stilla hugann inn á jákvæðar bylgjulengdir og beina athyglinni að því sem er í lagi og er jákvætt og gott í lífi okkar.  Það gefur góða raun að skrá hjá sér 5 atriði á dag sem þakka má fyrir.
3. Góðar venjur – fastir siðir:  Góðar venjur veita sjálfsvirðingu og frelsi. Venjur þurfa að grundvallast á djúpstæðum gildum. Við þurfum að skilgreina ákveðna hegðun og fastsetja stað og stund. Það tekur 21 dag að tileinka sér nýja venju.
4. Lærðu að mistakast – annars mistekst þér að læra: Mikilvægt er að taka áhættu og óttast ekki mistök.  Við lærðum að ganga með því að gera margar misheppnaðar tilraunir.
5. Ekki fresta hamingjunni:  Forgangsraðaðu því sem vekur góðar tilfinningar.  Góð tengsl,  skemmtun, gleði og hlátur gerir okkur gott í nútíð og framtíð.  Veldu þér félagsskap, tónlist, umhverfi og viðfangsefni sem vekja hjá þér vellíðan.
6. Minna er meira:  Ekki gera margt í einu heldur njóttu þess sem þú gerir með fullri athygli.
7. Hreyfing er eðlileg: Að hreyfa sig ekki er ávísun á heilsuvanda. Gerðu hreyfingu að daglegri venju og finndu hreyfingu sem þér finnst skemmtileg.
8. Leyfðu þér að vera mannleg(ur): Það er mikilvægt að gangast við sárum tilfinningum eins og ótta, sorg, öfund og reiði.  Streðið við halda slíkum tilfinningum í skefjum veldur mestri þjáningu og kallar á flóttaleiðir og fíknir.  Mikilvægt er að tjá sárar tilfnningar í tali eða skrifum.
9. Heilindi og gildi:  Það er mikilvægt að þekkja gildin sín og haga sér samkvæmt þeim. Heilsteypt manneskja lætur orð og gjörðir fylgjast að.  Hrein samviska eflir sjálfsvirðingu okkar.
10. Að gefa af sér: Þeir sem eru hamingjusamir eiga það sameiginlegt að eiga auðvelt með að leggja gott til annarra. Hugarfarið verður jákvæðara við það að beina athyglinni frá eigin þörfum og vera vakandi fyrir því sem maður getur lagt af mörkum t.d. að tína rusl af gangstéttinni og gera öðrum gott án þess að vænta neins á móti.